Den här sidan kan innehålla affiliate-länkar. Vi tjänar provision när du köper via dessa länkar.Läs mer
Oavsett hur hårt du slår på bänken, rycker eller sitter på huk, verkar alla vägar leda tillbaka till din sovrumsspegel med en python-flexande session - som är tradition.
Få min GRATIS "Rapid Muscle"-kurs
I 10 år har jag hjälpt nybörjare att bygga muskler snabbt.
Följ denna plan för att släppa loss snabba, märkbara muskelökningar.
Vinsterna ärdär.
Men du kommer inte att vara 100 % nöjd förrän dessa T sitter tätare, dina överarmar märkbart buktar ut och den tjejen vid baren behöver tvåhänderatt svepa runt dem helt och hållet.
Hur lång är den resan mellan 13” biceps och 15”, 16”, eller till och med 17” vapen? Och vilken typ av väg är du på väg att börja?
Hemligheten med 15-17" biceps ligger nedan ...
Hur man mäter biceps (böjd eller oflexerad?)
"Konsensus" i bodybuilding-gemenskapen är att det inte spelar någon roll om du mäter dina biceps böjda eller oflexade. De flesta lyftare kommer att mäta sina toppar medan de böjer sig tilllägga till en extra tum eller två till sina biceps.
Så här mäter du dina biceps exakt:
- Sätt din armbåge på ett bord, en stol eller till och med en vägghylla (var som helst du kan lägga armbågen platt medan du mäter).
- Gör en knytnäve med handen samtidigt som du placerar din underarm i ungefär 45° mot samma axel.
- Linda ett måttband runt den högsta "toppen" på dina biceps.
- Böj dina biceps så hårt du kan.
- Läs måttet där tygtejpen börjar överlappa.
- Mät två gånger till för att verifiera din läsning.
Du kommer att använda detta nummer för att se hur du jämför dig med resten av din åldersgrupp, dina favoritkroppsbyggare och hur mycket arbete du har kvar för att uppnå dina "ideala" biceps!
Så glöm det inte.
Ska du mäta genomsnittlig bicepsstorlek efter höjd?
Det finnsettanledningen till att du inte hittar det här svaret online: Det spelar ingen roll.
Förutom din midja och kanske dina höfter, är de "genomsnittliga" mätningarna av andra muskelgrupper - som vader eller biceps - mer exakt jämfört med dinahandleder eller vrister.
Förhållandet handled till biceps
Teorin är att killar med större ramar och tjockare leder kan bära mycket tyngre belastningar, vilket gör bulkigare muskler mycket mer sannolikt. Tjocka handleder = massiv biceppotential.
Så, en 5'10" kille med 5" handleder skulle helst ha 12,5" biceps ... liksom en 5'3" kille med samma exakta handledstjocklek. Med 7" handleder kan båda dessa killar njuta av 17,5" biceps bättre.
Ålder är en mycket bättre indikator på "genomsnitt” biceps storlek.
Biceps storlekstabell efter ålder och kön
| Ålder | Kvinnor | Män |
| 20-29 | 12,4" | 13,3" |
| 30-39 | 12,9" | 13,8" |
| 40-49 | 12,9" | 13,9" |
| 50-59 | 12,9" | 13,5" |
| 60-69 | 12,7" | 13,4" |
| 70-79 | 12,6" | 12,9" |
| 80+ | 11,4" | 12,1" |
Du kommer att märka att att ha runt 13 tums biceps är ganska normalt för de flesta killar. Om du hittar dig själv med mindre biceps som 12,11, eller till och med 10 tum... du kan ha dålig genetik (förlåt).
Generellt sett kommer killar som lyfter religiöst att ha 14" till 20" biceps. Kom dock ihåg att muskel-till-fett-förhållandet i överarmarna kan göra en enorm skillnad i bicepsutseende.
Relaterad: Vad anses vara "stora biceps"? (Och hur får man tag på dem?)
Bicepsmätningar av proffsen
Tanken på att ha 15” eller 20” toppar kanske redan finns på din bucket list. Men hur står sig dina nuvarande - och "dröm" - biceps jämfört med de i de stora ligorna?
Låt oss ta en titt:
- Bobby Lashley:18"
- John Cena: 19"
- Arnold Schwarzenegger: 19 ¾”
- Lee Haney: 20"
- Jay Cutler: 21"
- Phil Heath: 23"
- Ronnie Coleman: 24"
Med tanke på att genomsnittet är strax under 14", och de flesta av bodybuilding-, brottnings- och MMA-stjärnorna passar inom intervallet 18-24" är 15-17" biceps ett rimligt mål.
… dock inte utan en hel del hårt arbete!
Relaterad: 7 största biceps inom bodybuilding (storleksjämförelse)
Bygga 15 tums biceps
Om du antar att du är "ungefär genomsnittlig" när det gäller bicepsomkrets (13,3-13,9"), är det möjligt att uppnå 15" pytonslangar med några mindre rutinmässiga justeringar.
Nu, här är grejen.
Dessa "biceps"-mått inkluderar dinhelöverarm. Triceps utgör cirka ⅔ av din totala överarmsvolym, så att öka massan på båda sidor kommer att lägga till välbehövliga tum.
För att nå nästa nivå, 15-tums biceps, är det här vad du behöver göra:
Rikta in biceps (och triceps) från alla vinklar
Den mest grundläggande bicepsövningen är ingen mindre än den stående bicepscurlen (hantel eller skivstång). Ändå kräver en mer komplex strategi att omvandla degiga biceps till tjockare muskler.
Det är dags att lyfta för tjocklek från alla vinklar via:
- Hantellockar
- Hammercurls (en brachialis och underarmsfokus för extra tjocklek)
- Preachercurls (ett mer direkt bicepsfokus)
- Upp med hakan
- Nära grepp bänkpressar
- Kabel tricepsförlängningar
- Liggande tricepsförlängning (riktar mot båda bicepshuvudena)
- Sittande tricepsförlängning (träffar det långa huvudet bäst)
Det finns dussintals (om intehundratals) av biceps- och tricepsövningar. Oavsett vad du lägger till i din armrutin, se till att alla har ett syfte och träffar varje muskel unikt.
Skapa en hypertrofirutin
Problemet många av oss gör ärbesattöver massbyggande … till den punkt där vi gör mer skada än nytta. Att vara på 80 % på armdagen är den största vinstmördaren som finns.
Lösningen: Minst två dagars vila mellan träningspassen i överkroppen.
Naturligtvis efter ahypertrofi rutin som ger vinsterär också ett säkert sätt att tända tillväxt som aldrig förr. En 15-tums biceps-rutin inkluderar:
- 2-3 armpass i veckan
- 8-14 set per vecka (per muskel)
- 6-12 reps per set
- 90-120 sekunders vila mellan seten (om du inte gör superset)
- 65-85% av din 1RM för varje övning
Ta en titt på detta exempel på 15-tums biceps-rutinen som kan "chocka" dina muskler till tillväxt och få vinsterna att rulla på redan.
Prova 15” Biceps Rutin
- Dumbbell Curl – 3 set x 6 reps (90 sekunder)
- Close Grip Bänkpress – 3 set x 6 reps (90 sekunder)
- Hammer Curl – 3 set x 8 reps (90 sekunder)
- Kabel Triceps Extension – 3 set x 8 reps (90 sekunder)
- Preacher Curl – 3 set x 10 reps (90 sekunder)
- Liggande tricepsförlängning – 3 set x 10 reps (90 sekunder)
- Chin-Up – 3 set x 12 reps (90 sekunder)
- Sittande Triceps Extension – 3 set x 12 reps (90 sekunder)
Upprepa detta program två gånger i veckan, och se till att lämna minst 1-2 vilodagar mellan detta träningspass och dina andra träningspass i överkroppen (rygg/bröst). Justera som du vill.
Bygga 16 tums biceps
Det kan ta uppemot 6-12 månader att vidga dina överarmar den extra tum. Slår påannantum för en jämn 16”-mätning kräver mer än en rutinmässig översyn av träningen.
Här är några tips för att säkra den märkbara extra tum:
Prioritera tempo med varje rep
Med massa i åtanke är det svårt att bekämpa lusten att "klippa hörn" för att påskynda tillväxten. Tyvärr leder denna underliggande desperation ofta till slarviga reps, skador och liten progression.
Den möjliga fixen: Tempo.
Sakta ner dina reps att spenderalitemer tid i varje fas av lyftet (d.v.s. 3:1:1) kan hjälpa dig att spika rätt form samtidigt som du aktiverar ännu fler muskelfibrer under en längre period.
Avsluta aldrig ditt träningspass med 5+ set kvar i tankenigen!
Slå dina underarmar
Kommer biffiga underarmar direkt lägga en extra tum eller två till dina biceps? Det är ett rungande "nej".
Men att lägga till lite omkrets till dina underarmar kan hjälpa till med stabilisering under tunga lyft (dvs att hålla handleden stilla under lockar) samtidigt som dufår dina överarmar att se större utskapar illusionen av att ha en större, idealisk arm.
Lägg till handledscurl och omvänd handledscurl till din rutin, och håll dig till set om 15-20.
Se över din kost
Ah, allas minst favoritdel av att uppnå massmål. För att bli en stolt ägare av 16” vapen, duMajbehöver rensa kylen och skafferiet och följa en mer balanserad kost.
Den enklaste förändringen att göra är att fylla i ännu mer protein i din kost. Ett minimum, du behöver klminst0,8 g/pund kroppsvikt, även om 1,5 g/pund kan göra den sista tum lättare att nå.
Att bygga 16” biceps via bantning kräver två tillvägagångssätt:
- Äter mer: Det enda sättet din kropp kommer att lägga till synlig muskelmassa är om du äter med ett kaloriöverskott (du äter mer än du förbränner). Cirka 500 extra kalorier om dagen borde vara en bra start för att packa på ungefär ett halvt kilo i veckan - justera om det behövs.
- Äter mindre: På din vandring mot massiva toppar vill du också reda ut de feta lagren som håller dina biceps ett mysterium. Skär ner alkohol, mat med hög fetthalt, överskott av kolhydrater (men inte helt) och alla färdiga livsmedel - bekvämt, men rent skräp.
Kom ihåg: Det finns absolut för mycket av det goda. Att få i sig 200 gram protein om dagen och ändå helt skära av kolhydrater och fett från din kost kommer att hålla de biffiga bicepsna på avstånd för gott.
Bygga 17 tums biceps
17” biceps närmar sig punkten för pro kroppsbyggare. För att göra dessa dåliga pojkar till din "norm", måste du ta allt du har gjort hittills ... och höja dem några snäpp.
Att säkra 17-tums pytonslangar som fångar ögonen på gymmet kräver:
Kreatin
Med varje extra rep, set och tallrik, dinöverarmardrabbas av mikrotårar som orsakar trötthet. Det tar 48-72 timmar för fibrerna att återhämta sig och återgå till 100 % styrka för ett nytt träningspass.
Kreatininte bara minskar återhämtningstiden för att få dig tillbaka till gymmet tidigare, men det kan ocksådubbeldina vinster utan några extra steg.
Swolverine Kre-Alkalyn: Kreatinfospat
Om du är ute efter att bli svullen, leta inte längre än Swolverine Kre-Alkalyn. Vårt buffrade kreatinfosfat ökar din prestation i gymmet och lägger till muskelstorlek utan de där irriterande biverkningarna som uppblåsthet, kramper och vätskeansamling.
Jämföra priser
En skopa om dagen (cirka 5 g) kan vara den sista spiken i kistan för att förstärka din volym. Lyft tungt, orsaka mer rivning, återhämta dig snabbare och gör allt igen - 17" biceps, här kommer vi!
Anständig sömn
Musklerna äralltidreparera sig efter ett träningspass. Men ditt mänskliga tillväxthormon och glykogennivåer kommer att göra detaldrigvar så höga som de är när du sover.
De idealiska 8-10 timmarna varje natt är prime-time för dessa biceps- och triceps-mikrotårar att reparera sig själva för att återvända större, tjockare och tätare.
Din nästa utmaning: Ta 8,5+ timmar per natt för att maximera tillväxtenmed upp till 40 %.
Före träning
Puder före träningfår ofta dåligt rykte. Naturligtvis hjälper det verkligen inte att många kosttillskott före träning är placebo och inte gör någonting på egen hand.
Men några speciella gör det.
Häll en skopa av pre-workout i en vattenflaska, ge den en skaka och knuffa den inom 30-60 minuter efter ditt nästa överarmspass.
Många lyftare svär vid dessa kosttillskott eftersom de:
- Förbättra fokus och mental klarhet
- Minska uppbyggnaden av mjölksyra mitt i träningen (lyfta mer med mindre trötthet)
- Förbättra din styrka medan du lyfter för att sätta nya PR
Du kommer att bli förvånad över hur mycket "potential" du låser upp genom att dosera med pre-workout-pulver innan ditt nästa biceps/triceps-pass.
C4 Original Pre-Workout | Koffein + Beta-Alanin + Kreatin
Formulerad med styrkehöjande kreatin, CarnoSyn Beta-Alanine och koffein för att förbättra din muskulära uthållighet och hålla tröttheten i schack när du krossar den i gymmet.
Jämföra priser
Hur bygger man större biceps?
Svaret är att inte lägga till fler bicepcurls till din rutin och att hoppas att volymen var ditt enda problem. Att skulptera dina toppar och packa på massa kommer från flera vinklar, inklusive:
- Inriktning på de olika musklerna som utgör överarmen (inklusive triceps)
- Fyll på med minst fem gram kreatin om dagen
- Krossar igenom träningspasseftertar före träning
- Att avsätta sessioner förbaradina biceps och triceps
- Att ägna lite mer uppmärksamhet åt dina underarmar
- Fylla på, äta fler kalorier och fylla på med mer protein varje dag
Kom ihåg: Oavsett hur många predikantcurls du vevar ut, är dina biceps bland de minsta musklerna i din kropp. 15” biceps finns i korten, men mer troligt om 6-18 månader.
FAQs
Is a 17 inch bicep good? ›
Are 17 Inch Arms Big? Yes, 17 inch arms are much bigger than most people. In fact, anything over 14.6 inches is above average for men. And over 13.4 inches is above average for women.
How long does it take to go from 15 to 16 inch biceps? ›For example, if you're relatively new to training and already have 15 inch arms, you could reach 16 inches in a few months. On the other hand, it could take you a year or more if you've been lifting for a while and need to gain more than an inch of arm size.
Is 15 inch arms big for a 15 year old? ›An 15″ upper arm is probably bigger than 80% of men out there has, so it is a decent size. You're not specific as to whether or not how your percentage of fat. The lower the percentage of fat and still be 15″, the more impressive that number is. However, if it is a solid 15″, you're going to be very strong.
What's a good bicep size? ›11-12 inches (28-30cm): Smaller than most, you probably should start looking to gain some mass. 12-14 inches (30-35cm): Average size, but you have your work cut out for you. 14-16 inches (35-41cm): Muscular, you're on the way to impressive guns. 16-18 inches (41-46cm): Strong; people know you work out.
Are 14 inch biceps flexed big? ›In Table 2, you can see that the average man has around 14½ inch flexed arms. Therefore, 14 inch arms are slightly below average. For women, the average arm size is a little smaller at 13½ inches flexed. And 14 inch arms would be slightly above average.
How big are 18 inch biceps? ›What Are 18 Inch Arms? Arm size is a circumference measurement of the mid-upper arm. So “18 inch arms” are 18 inches (45.7 cm) around the widest part of the bicep and tricep.
Are biceps hard to grow? ›Progressive overload and overload in and of itself is pretty difficult to achieve with the biceps. You need to do something dramatically different in your arm workouts to stimulate those muscles, and that is to vary the way in which you're performing your biceps curls! Want Bigger Biceps?
How fast do biceps grow? ›Typically, it takes around 6-8 weeks for you to start noticing changes in the appearance of your arms. At around the 12 week mark, this is typically when you can expect to see more significant changes, especially if you didn't already have a large amount of muscle mass in the area!
Are longer biceps harder to grow? ›While this means that the bicep is bound to look a certain way depending on whether it is short or long, bicep length is not a hindrance to growing defined and muscular arms. Furthermore, each type of bicep length has its own advantages and disadvantages and cannot be claimed as superior to the other.
Do 15 inch arms look big? ›15 inch flexed arms are a decent size.
However, you might want to be more than “above average”. And 15 inch arms could be on the small side if you have been working out for a while or have a large frame. Whether your arms look big on your body depends on your age, height, weight, and body composition.
What is average male bicep size? ›
There are plenty of people who can get 20 inch arms naturally BUT you have to be a genetic freak. Building arms is mostly about triceps. In terms of biceps though - Most guys waste a ton of time doing dumbbell curls but that's all wrong. Focus on compound lifts like pull-ups and weighted rows.
Do pushups work biceps? ›Although a standard pushup doesn't target the biceps muscle, changing the position of your hands can make this muscle play a larger role in the movement.
How do I know if my biceps are big? ›Then measure with your finger the length of your biceps tendon, between the end of the muscle and the forearm. If it measures more than two fingers, you have a short biceps, if it measures less than two fingers, your biceps is long, it's that simple!
How big are 17 inch biceps? ›17-inch arms are definitely bigger than average. If you have 17-inch biceps, your arms are bigger than 7 out of 8 men. For women, if you have 17-inch biceps, your arms are bigger than 9 out of 10 women.
What bicep size is considered skinny? ›If your flexed biceps measure less than 13.3″ in circumference, that's a good sign that your muscles are smaller than average, and so you could be considered skinny.
What is the biggest natural bicep size? ›Which natural pro bodybuilder has the biggest biceps in the world? Doug Miller is a natural bodybuilder whose arms measure 20 inches.
How big can natural arms get? ›Lean 17-inch arms are the crowning glory for the average natural lifter. So is a ripped physique in the 180 to 190 pound range.
How long does it take to put 1 inch on arms? ›Scientifically, muscles begin growing after your first resistance training workout. You will see noticeable results within 6–12 weeks based on your workout program, frequency of training and diet.
What age do biceps stop growing? ›Typically, muscle mass and strength increase steadily from birth and reach their peak at around 30 to 35 years of age. After that, muscle power and performance decline slowly and linearly at first, and then faster after age 65 for women and 70 for men.
Do biceps grow with weight or reps? ›
Sets done for reps of fewer than 6 normally are usually better for gaining strength than size, but as you become stronger, you can take those heavier loads and work toward doing more reps, which is how you build bigger arms.
Do biceps grow faster than triceps? ›The triceps are a larger muscle group than the biceps, which means they have more potential to grow.
Which muscles grow fastest? ›What muscles develop the fastest? Phasic muscles like the pectorals, rhomboid muscles, glutes, and the trapezius muscles.
What's the easiest muscle to grow? ›- Biceps and Triceps. The biceps and triceps are the main muscles in your upper arm, with the triceps being the arm's largest muscle. ...
- Latissimus Dorsi. ...
- Quadriceps. ...
- Calves and Forearms. ...
- Abdominal Muscles. ...
- Hamstrings.
For maximum bicep growth and strength gains, IFBB Men's Physique Pro and KM athlete Daushon McGregor recommends working through two primary rep and set ranges: 4 sets of 10-15 reps and 3 or 4 sets of four to eight reps. “Switching between the set and rep ranges can help overcome plateaus,” he explains.
Do biceps grow with heavy weight? ›Build bigger biceps and triceps by packing on the pounds.
Building mass in your arms isn't any different than it is with larger muscle groups like your chest or quads. Like those muscles, your arms respond to both heavy weight and high volume, but they also need time to recover for sizable gains.
Height plays no significant factor in a person's ability to grow muscle. Whilst shorter people may appear to have gained more muscle in less time, it's simply because they need less muscle to fill out proportionally.
Will my arms get bigger if I lift weights? ›The simple answer: No. Many people (especially females) are afraid that if they lift weights, they will get bulky (gain a lot of muscle mass), which inevitably changes their physique into what they may view as undesirable. Weight training does one thing very reliably: it makes you stronger.
How to get 20 inch arms? ›- EZ Bar Preacher Curls. ...
- Dumbbell Preacher Curls. ...
- Seated Alternating Dumbbell Curls. ...
- EZ Bar Triceps Extensions. ...
- Seated Triceps Dips. ...
- Single-Arm Triceps Extensions.
| Age, y | No. of subjects tested | Average R arm length (SD) |
|---|---|---|
| 12 | 36 | 26.59 (0.94) |
| 13 | 21 | 26.99 (0.84) |
| 14 | 20 | 27.16 (0.89) |
| 15 | 17 | 27.19 (1.33) |
Who has the biggest biceps size? ›
The record for possessing the biggest biceps was set by Rahul Batra (born on January 31, 1981) of New Delhi. His both biceps measure 26.5 inches each, as confirmed on December 15, 2021.
How long should my arms be? ›For most people, their arm span is about equal to their height. Mathematicians say the arm span to height ratio is one to one: your arm span goes once into your height. Now let's explore another ratio: the length of your femur bone to your height.
What is the average arm length for a 6 foot man? ›The average sleeve length for a 6 foot man in North America will be between 35 and 37inches.
Can you get big arms without steroids? ›Building muscle without supplements and steroids takes determination, a good workout routine, and proper eating habits. To build bigger muscles, you must put together a good exercise and meal plan. You can gain lean hard muscle naturally by eating healthy and working out.
Are thick arms genetic? ›Genetics: Some people are simply genetically predisposed to accumulate excess upper arm fat. Poor diet and lack of exercise: A poor diet and a sedentary lifestyle are two of the main contributors to fat buildup anywhere on the body.
Can skinny arms get big? ›Getting rid of skinny arms entails training the muscles directly 3-4 times per week. The key is to train both biceps and triceps and use heavy, moderate, and light weights throughout the week to increase strength, size, and vascularity. It's also important to train the arms using a full range of motion with good form.
How big should a 17 year old bicep be? ›There is no one-size-fits-all answer to what a good bicep size is for a 17-year-old male, as it can vary depending on factors such as height, weight, body composition, and genetics. However, according to the American Council on Exercise (ACE), the average bicep size for a male is between 12 and 13.5 inches.
What size should a 16 year olds biceps be? ›For a normal person, when he reaches 16, his average bicep size is measured to be 11.73.
What percentage of men have 15 inch biceps? ›Arm Size Percentiles For Men & Women (Flexed) Now you can see that a man with 15 inch arms is in the 55th percentile. In other words, your biceps are bigger than average but smaller than 9 out of 20 men.
How long does it take to increase 2 inch biceps? ›Typically, it takes around 6-8 weeks for you to start noticing changes in the appearance of your arms. At around the 12 week mark, this is typically when you can expect to see more significant changes, especially if you didn't already have a large amount of muscle mass in the area!
How many inches can you grow your biceps? ›
Through weightlifting exercises, you may be able to put an inch of muscle on your biceps in a week. You may be able to gain another inch in two weeks, but soon your body will plateau and you won't see that kind of growth every week.
Why aren't my arms getting bigger? ›Not Enough Rest
Muscle doesn't grow during exercise, but breaks down instead. Muscle repairs and grows in size during rest. Hence, overtraining without enough rest can be a big reason why your arms aren't growing bigger and stronger.
The triceps muscles are at the back of the upper arm. Big triceps make your arms look better, even with adequate biceps muscle. Don't neglect them. Build up your triceps with exercises like pushdowns, overhead extensions, and dips.
What age do arms stop growing? ›In some normal teenagers arm span may continue to grow proportionally more than stature until about the age 15 years in girls and 25 years in boys, but not more than 5 cm. Increased arm span to height ratio indicates abnormal tall stature.